Українці, які були змушені покинути свої домівки, відчувають багато емоцій. Вони страждають від втрати безпеки, розлуки з родиною та друзями, втрати домівки. Вони часто заплутані і супроводжуються невизначеністю. Новини, що надходять з України про подальші російські атаки, викликають біль і тривогу.
Як впоратись з тугою за домом? Поради психолога
За словами практикуючого психолога-травматерапевта Бакай Наталії, сумувати, відчувати сум – нормально. Це одна з базових емоцій людей. Як з цим впоратись? Експерт дає кілька порад.
- Якщо ви відчуваєте смуток, це не повинно сприйматися легковажно. Потрібно прислухатися до цієї емоції і подумати, чим вона викликана.
- Потрібно усвідомити, що б ви хотіли зробити, якби були вдома. Облаштувати місце, де ви зараз тимчасово проживаєте так, щоб вам було добре і затишно.
- Якщо ваш сум переріс в демотивований стан апатії (апатія - це емоційний стан людини, який викликає байдужість до подій навколо - ред.), тоді краще звернутись за допомогою до спеціаліста в Польщі. Зараз є багато україномовних психологів, психотерапевтів, які проводять консультації онлайн та особисто.
- Підтримуйте зв’язок з рідними, близькими або з українською общиною там, де перебуваєте. Знайдіть людей, які відчувають схожі емоції та поділіться з ними своїми думками та переживаннями. Створюйте групи – спільне горе зменшує його.
„Цей біль закінчиться”
Туга за рідною домівкою може бути тимчасовою, бо деякі із українців все ж зможуть повернутись у свій дім. А як бути людям, дім та місто яких – знищене окупантами?
– Це втрата. Вона надзвичайно важка і дуже болить. Але боліти все життя вона не може. Тому і цей біль закінчиться. Оплакування втрати триватиме певний час, і його тривалість залежатиме від вас, – пояснила психолог Наталія Бакай.
Експерт наголосила, що переживаючи процес скорботи, потрібно також дбати про себе заради власного психічного здоров'я. Психолог наголошує, що не потрібно змушувати себе робити кроки, які ви не можете виконати. Однак варто відповісти на деякі питання:
- Як я хочу прогорювати та оплакати цю втрату? Наодинці чи разом з кимось?
- Як я себе налаштую на світле майбутнє і вирощу в собі надію?
- У мене немає дому, але є … Що у вас залишилось? Якщо Бог зберіг мені життя, то як я хочу його проживати зараз і в майбутньому?
– Знайдіть той світлий промінчик, навіть якщо він видається майже непомітним. Дійте і живіть там, де ви є. Це нормально – сумувати і оплакувати те, що ти втратив, але слід залишити це в минулому. Але не варто продовжувати руйнувати своє теперішнє і майбутнє, – зазначила психолог.
Вправи, які допоможуть впоратись із тривогою
Наталія Бакай каже, що кожна людина часом відчуває тривогу і не можна відкидати ці емоції. З ними можна жити, але корисно знати, як відновити рівновагу. – Перше, що потрібно – вирівняти дихання і навчитись керувати ним, усвідомлено, ритмічно.
„Дихання по квадрату” – це один з найпростіших методів швидкого заспокоєння. Пальцем однієї руки потрібно водити по долоні іншої, утворюючи квадрат. На вертикальних гранях уявного квадрату треба робити вдих/видих, а на горизонтальних паузи. Вдих – пауза – видих – пауза. Так треба повторювати до повної рівноваги. Таким чином людина починає контролювати своє дихання.
„Теппінг” або „Постукування метелика” – склавши руки у формі метелика на грудях робіть почергове постукування, при цьому рівно і вільно дихаючи. Можете залучати спокійну мелодію. Також це постукування можна робити по ногах. Головним тут є черговість, не одночасно.
„Заземлення”– це усвідомлений аналіз власних відчуттів, де акцент уваги переключається з внутрішнього світу негативних думок на сферу тілесних відчуттів „тут і тепер”. Тобто, ви переключаєте увагу на конкретні предмети візуальні (рахуєте все довкола, що є зеленого кольору, наприклад), слухові (прислухаєтесь і перелічуєте, які звуки вас оточують), тактильні (контрастний душ, кубик льоду в руки, або щось приємне і м’яке) Орієнтуйтеся на свій смак (візьміть кислу цукерку, щось гірке, гостре чи солодке) або запах (візьміть свій улюблений аромат). Опишіть відчуття, які викликає кожен подразник.
„Гра в тетріс” – ігри можуть дозволити вам зняти стрес. Тетріс, мовні ігри або ігри з іншою тематикою дозволять тимчасово переключити увагу з поточної емоції на конкретну діяльність.
Заведіть щоденник емоцій, записуйте свої відчуття. Необхідно відстежувати динаміку своїх емоцій протягом місяця. При раптовому погіршенні самопочуття або появі панічних атак слід звернутися до фахівця. Психолог-травматерапевт Бакай Наталія також поділилась книгами, які допоможуть зрозуміти свої емоції та прожити їх.
Книга Б. Дейтс „На ранок після втрати” може стати одним з інструментів самодопомоги. В. Франкл „Людина в пошуках справжнього сенсу”, Е. Єгер „Вибір” – ці книги про адаптацію та вміння людей виживати в найскладніші умови життя в час війни.
Безкоштовна психологічна допомога в Польщі
Якщо цих порад недостатньо і ваш психічний стан погіршується, слід звернутися за допомогою безпосередньо до фахівців. Ось номери телефонів, за якими українцям надають безкоштовну допомогу.
- Безкоштовний телефон із психологічною та інтервенційною підтримкою безкоштовна гаряча лінія з психологічною допомогою та втручанням українською та російською мовами (+48 669 981 038).
- Психологічна допомога Mindgram допомога надається з понеділка по п'ятницю з 9.00 до 21.00 польською, українською, російською та англійською мовами (+48 459 595 252).
- Центр кризового втручання в Кракові надає психологічну допомогу громадянам України, які перебувають у столиці Малопольщі, за цілодобовим номером телефону 12 421 92 82.
- Центр догляду за дітьми з України та безкоштовна психологічна допомога для молодих біженців у Варшаві, який знаходиться в нейро психіатричному центрі за адресою ul. Koszykowa 79b (+48 22 468 25 00).
- Безкоштовна Психологічна допомога онлайн в Booksy. На спеціальній сторінці в Booksy знаходяться профілі психологів, що дають безкоштовні консультації людям, постраждалим від збройного конфлікту в Україні. Консультації проводяться онлайн у вигляді відеоконференцій на платформі Zoom. Вони доступні на декількох мовах на вибір (між іншим українська, російська, англійська).
- Психологічна допомога дітям. Дитячий телефон Довіри Речника з Прав Дитини (800 12 12 12). Він слугує, серед іншого, для надання психологічної підтримки дітям та молоді, які не володіють польською мовою. Чергують психологи, які вільно володіють українською та російською мовами.
