Ukraińcy, którzy zostali zmuszeni do opuszczenia swoich domów, odczuwają wiele emocji. Cierpią z powodu utraty bezpieczeństwa, rozłąki z rodziną i przyjaciółmi, utraty domu. Często są zdezorientowani i towarzyszy im niepewność. Płynące z Ukrainy wiadomości o kolejnych rosyjskich atakach wywołują ból i niepokój.
Jak radzić sobie z tęsknotą za domem? Porady psychologa
Według psychologa i terapeutki traumy Natalii Bakaj odczuwanie smutku jest czymś naturalnym, bo jest to jedna z podstawowych emocji. Jak sobie z nią radzić? Ekspertka przedstawiła kilka wskazówek.
-
Jeśli odczuwasz smutek, nie można go lekceważyć. Trzeba wsłuchać się w tę emocję i przemyśleć, czym jest spowodowana.
- Należy uświadomić sobie, jakie działania podjąłbyś, jeśli byłbyś w domu, w ojczyźnie. W kraju, w którym znalazłeś schronienie, trzeba zaaranżować miejsce, w którym będziesz czuć się bezpiecznie i komfortowo.
- Jeśli twój smutek przerodził się w demotywujący stan (apatia to stan emocjonalny osoby, która czuje się obojętna na wydarzenia wokół – red.), skontaktuj się z psychologiem, psychoterapeutą w Polsce. Konsultacje są przeprowadzane nie tylko w gabinetach, ale również online. Wielu ekspertów posługuje się biegle językiem ukraińskim.
- Utrzymuj kontakt z rodziną, przyjaciółmi lub społecznością ukraińską. Znajdź osoby, które odczuwają podobne emocje i dziel się z nimi swoimi przemyśleniami i doświadczeniami. Twórz grupy – podzielony smutek zmniejsza go.
„Ten ból się skończy”
Tęsknota za domem może być chwilowa, bo część Ukraińców może wrócić do swoich domów. Ale co z ludźmi, których domy i miasta zostały zniszczone przez okupantów? – To jest strata. Jest ona niezwykle trudna i bardzo bolesna. Ale nie może boleć wiecznie. Ten ból się skończy. Żałoba po stracie będzie trwała określony czas, a jego długość będzie zależała od ciebie – wyjaśniła psycholog Natalia Bakaj.
Ekspertka podkreśliła, że podczas przeżywania procesu żałoby trzeba dbać również o siebie w trosce o własne zdrowie psychiczne. Psycholog wskazuje, że nie trzeba zmuszać się do podejmowania kroków, których nie można zrealizować. Warto jednak odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
- Jak chcę się smucić i opłakiwać stratę? Samotnie czy z kimś?
-
Jak nastawię się na przyszłość? Jak patrzeć z nadzieją?
- Nie mam domu, ale mam... Co zostało? Jeśli Bóg uratował moje życie, to jak będę je przeżywał teraz i w przyszłości?
– Znajdź ten promień światła, nawet jeśli wydaje się on prawie niewidoczny. Działaj i żyj tam, gdzie jesteś. Normalne jest, że należy żałować i opłakiwać to, co się straciło, ale trzeba zostawić to w przeszłości. Nie należy niszczyć swojej teraźniejszości i przyszłości – stwierdziła psycholog.
Ćwiczenia pomagające radzić sobie z lękiem
Natalia Bakaj twierdzi, że każdy z nas bywa niespokojny i nie można odrzucać tych emocji. Można z nimi żyć, ale warto wiedzieć, jak przywrócić równowagę. – Pierwsze, co musisz zrobić, to wyrównać oddech i nauczyć się go kontrolować świadomie, rytmicznie – radzi ekspertka.
-
„Kwadratowe oddychanie” to jedna z najprostszych metod szybkiego uspokojenia. Trzeba przenieść palec jednej ręki na dłoń drugiej, tworząc kwadrat. Powinieneś robić wdech/wydech na pionowych powierzchniach wyimaginowanej figury, a pauzę na poziomych. Wdech – pauza – wydech – pauza. Czynność tę należy powtarzać aż do uzyskania równowagi.
- „Tapping” lub „Butterfly tapping” – skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, składając je w kształt skrzydeł motyla. Naprzemiennie stukaj dłońmi w swoje ciało, nie zapominając o swobodnym oddechu. Przy wykonywaniu ćwiczenia możesz włączyć spokojną melodię. Najważniejsza jest tu świadomość wykonywania poszczególnych czynności.
-
„Uziemienie” to świadoma analiza własnych odczuć, w której uwaga zostaje przełączona z wewnętrznego świata negatywnych myśli na sferę cielesnych doznań „tu i teraz”. Skoncentruj się na obiektach wizualnych (policz wszystko wokół, co jest np. zielone), słuchowych (posłuchaj i wymień dźwięki, które cię otaczają), dotykowych (weź zimny prysznic, weź do rąk kostkę lodu albo miękką poduszkę). Skup się na swoim smaku (noś przy sobie coś kwaśnego, gorzkiego, ostrego albo słodkiego) lub węchu (miej przy sobie ulubiony aromat). Opisuj doznania, które wywołują poszczególne bodźce.
-
Gry mogą pozwolić na odstresowanie się. Tetris, gry językowe lub o innej tematyce pozwolą chwilowo przestawić uwagę z bieżących emocji na konkretną czynność.
Twórz dziennik emocji, zapisuj swoje odczucia. Konieczne jest prześledzenie dynamiki emocji w ciągu miesiąca. Jeśli nagle nastąpi pogorszenie lub zaczną się ataki paniki, należy skonsultować się ze specjalistą. Psycholog i terapeutka traumy Natalia Bakaj wymieniła także tytuły książek, które pomogą zrozumieć odczuwane emocje. Są to następujące pozycje: B. Daty „Poranek po stracie", W. Frankl „Człowiek w poszukiwaniu prawdziwego sensu" oraz E. Yeager „Wybór".
Bezpłatna pomoc psychologiczna w Polsce
Jeśli te wskazówki są niewystarczające, a stan psychiczny się pogarsza, należy skorzystać z bezpośredniej pomocy ekspertów. Przedstawiamy numery telefonów, pod którymi zostanie udzielona pomoc.
- Polskie Forum Migracyjne - bezpłatna infolinia z pomocą psychologiczną i interwencyjną w języku ukraińskim i rosyjskim (+48 669 981 038).
- Pomoc psychologiczna Mindgram – pomoc udzielana jest od poniedziałku do piątku w godzinach 9-21:00 w językach polskim, ukraińskim, rosyjskim i angielskim (+48 459 595 252).
- Ośrodek Interwencji Kryzysowej w Krakowie udziela pomocy psychologicznej obywatelom Ukrainy przebywającym w stolicy Małopolski pod numerem telefonu 12 421 92 82.
- Centrum opieki nad dziećmi z Ukrainy i bezpłatnej pomocy psychologicznej dla młodych uchodźców w Warszawie, które mieści się w ośrodku neuropsychiatrycznym przy ul. Koszykowej 79b (+48 22 468 25 00).
-
Darmowa pomoc psychologiczna online w Booksy. W aplikacji znajdują się profile psychologów, którzy udzielają bezpłatnych konsultacji osobom, które zostały dotknięte przez konflikt zbrojny w Ukrainie. Konsultacje prowadzone są online w formie wideokonferencji na platformie Zoom. Są one dostępne w kilku językach (m.in. ukraiński, rosyjski, angielski).
- Telefon zaufania Rzecznika Praw Dziecka (800 12 12 12). Służy m.in. do udzielania wsparcia psychologicznego dzieciom i młodzieży, które nie znają języka polskiego. Dyżury pełnią psycholodzy biegle posługujący się językiem ukraińskim i rosyjskim.
Czytaj też:
„Wzbierająca wściekłość”. Ten film pokazuje dramatyczne realia wojny
